"Ich bin einfach nur müde." Diesen Satz höre ich oft in meiner Praxis. Doch manchmal steckt hinter der Erschöpfung mehr als nur zu wenig Schlaf. Als Psychologische Beraterin im Raum Bamberg erkläre ich Ihnen heute, wie Sie Burnout-Symptome frühzeitig erkennen – und was Sie dagegen tun können.

Wenn Müdigkeit zum Dauerzustand wird

Kennen Sie das Gefühl, morgens schon erschöpft aufzuwachen? Obwohl Sie geschlafen haben. Obwohl es Wochenende war. Obwohl Sie eigentlich "nichts gemacht" haben.

Diese Art von Erschöpfung ist anders. Sie sitzt tiefer. Und sie verschwindet nicht nach einem freien Tag oder einem Urlaub.

Genau hier beginnt oft das, was wir Burnout nennen. Aber was ist Burnout eigentlich genau? Und vor allem: Wie erkennen Sie die Warnsignale, bevor es zu spät ist?

In meiner Arbeit als Psychologische Beraterin und Coach in Pommersfelden begleite ich regelmäßig Menschen aus Bamberg, Forchheim und Erlangen-Höchstadt, die emotional ausgebrannt sind. Und ich erlebe immer wieder, wie erleichtert sie sind, wenn sie verstehen: Das, was sie fühlen, hat einen Namen. Und es gibt Wege da raus.



Was ist Burnout wirklich?

Burnout ist mehr als Stress. Es ist ein Zustand emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung, der über einen längeren Zeitraum entsteht.

Das Wort "Burnout" bedeutet wörtlich "ausgebrannt sein" – und genau so fühlt es sich auch an. Als wäre die innere Flamme erloschen. Als hätten Sie keine Energie mehr übrig. Für nichts.

Wichtig zu verstehen: Burnout entwickelt sich schleichend. Es kommt nicht von heute auf morgen. Meist ist es ein Prozess über Monate oder sogar Jahre, in dem Sie immer mehr geben und immer weniger zurückbekommen – bis irgendwann nichts mehr da ist.



Der Unterschied zwischen Stress und Burnout

Viele verwechseln Stress mit Burnout. Dabei gibt es einen entscheidenden Unterschied:

Stress bedeutet: Zu viel von allem

- Zu viele Aufgaben

- Zu viel Druck

- Zu wenig Zeit

- Aber: Sie sehen noch ein Licht am Ende des Tunnels

Burnout bedeutet: Nichts mehr von allem

- Keine Energie

- Keine Motivation

- Kein Sinn mehr

- Und: Der Tunnel scheint endlos

Bei Stress denken Sie: "Wenn ich das geschafft habe, wird es besser."

Bei Burnout denken Sie: "Selbst wenn ich das schaffe, ändert sich nichts."

Das ist der springende Punkt. Burnout geht mit einer tiefen Hoffnungslosigkeit einher.

Die 12 Phasen des Burnouts (nach Freudenberger)

Der Psychoanalytiker Herbert Freudenberger hat bereits in den 1970er Jahren 12 Phasen des Burnouts beschrieben. Sie müssen nicht alle durchlaufen – aber vielleicht erkennen Sie sich in einigen wieder:

Phase 1-3: Der Einstieg

1. Zwang, sich zu beweisen

2. Verstärkter Einsatz

3. Vernachlässigung eigener Bedürfnisse

Phase 4-6: Die Leugnung

4. Verdrängung von Konflikten

5. Umdeutung von Werten (nur Arbeit zählt)

6. Verstärkte Verleugnung der Probleme

Phase 7-9: Der Rückzug

7. Rückzug und sozialer Abbau

8. Verhaltensänderungen (gereizt, zynisch)

9. Depersonalisierung (Gefühl der Leere)

Phase 10-12: Der Zusammenbruch

10. Innere Leere

11. Depression

12. Völlige Erschöpfung (Zusammenbruch)

Je früher Sie eingreifen, desto besser. In den ersten Phasen können oft schon kleine Veränderungen viel bewirken. In späteren Phasen braucht es professionelle Unterstützung.

Die Frühwarnsignale: So erkennen Sie Burnout rechtzeitig

Die gute Nachricht: Ihr Körper und Ihre Psyche senden Ihnen Warnsignale. Die Herausforderung: Diese Signale zu hören und ernst zu nehmen.

• Körperliche Warnsignale

Burnout zeigt sich oft zuerst im Körper. Achten Sie auf diese Symptome:

Erschöpfung und Schlaf:

- Chronische Müdigkeit, die nicht weggeht

- Schlafstörungen (Einschlaf- oder Durchschlafprobleme)

- Unruhiger Schlaf trotz Müdigkeit

- Morgens schon erschöpft aufwachen

Körperliche Beschwerden:

- Häufige Kopfschmerzen oder Migräne

- Verspannungen (besonders Nacken, Schultern, Rücken)

- Magen-Darm-Probleme

- Herzklopfen oder Herzrasen

- Schwindel

- Anfälligkeit für Infekte

Veränderungen im Essverhalten:

- Deutliche Gewichtszunahme oder -abnahme

- Appetitlosigkeit oder Heißhungerattacken

- Ungesunde Bewältigungsstrategien (mehr Alkohol, Süßigkeiten, Koffein)

• Emotionale Warnsignale

Gefühlschaos:

- Innere Leere oder Gefühllosigkeit

- Grundlose Traurigkeit

- Schnelle Reizbarkeit

- Stimmungsschwankungen

- Gefühl der Überforderung

- Weinerlichkeit

Verlust von Freude:

- Dinge, die früher Spaß gemacht haben, interessieren nicht mehr

- Hobbys werden vernachlässigt

- Keine Vorfreude mehr auf früher schöne Ereignisse

- Alles fühlt sich wie eine Pflicht an

Ängste und Sorgen:

- Zunehmende Nervosität

- Angst zu versagen

- Panikattacken

- Katastrophendenken

• Kognitive Warnsignale

Konzentrationsprobleme:

- Schwierigkeiten, sich zu fokussieren

- Vergesslichkeit

- Gedankenchaos im Kopf

- Entscheidungen fallen schwer

Negative Gedankenmuster:

- Zynismus ("Bringt ja eh alles nichts")

- Grübeln, besonders nachts

- Negative Selbstgespräche

- Sinnfragen ("Wofür das alles?")

• Verhaltensänderungen

Sozialer Rückzug:

- Vermeidung von sozialen Kontakten

- Absagen von Verabredungen

- Kein Interesse mehr an Gesprächen

- Isolation

Leistungsveränderungen:

- Vermehrte Fehler

- Aufschieberitis (Prokrastination)

- Längere Zeit für Aufgaben nötig

- Ineffektivität trotz langer Arbeitszeiten

Fluchtverhalten:

- Vermehrter Konsum von Alkohol, Zigaretten

- Exzessive Mediennutzung (TV, Social Media)

- Impulsive Käufe

- Risikoverhalten

Der Selbsttest: Wie erschöpft bin ich wirklich?

Beantworten Sie ehrlich diese Fragen für sich:

In den letzten 4 Wochen...

1. Habe ich mich chronisch müde gefühlt, auch nach dem Schlafen?

2. Hatte ich Schwierigkeiten, mich zu konzentrieren?

3. Habe ich mich von Freunden und Familie zurückgezogen?

4. Habe ich das Gefühl, nichts bewirken zu können?

5. Bin ich schnell gereizt oder emotional?

6. Habe ich körperliche Beschwerden ohne klare medizinische Ursache?

7. Fühle ich mich überfordert von Aufgaben, die früher leicht waren?

8. Habe ich das Interesse an Dingen verloren, die mir wichtig waren?

9. Habe ich Schlafprobleme?

10. Fühle ich mich leer oder hoffnungslos?

Auswertung:

- 0-2 Ja-Antworten: Normaler Stress, achten Sie auf Selbstfürsorge

- 3-5 Ja-Antworten: Deutliche Überlastung, handeln Sie jetzt

- 6-7 Ja-Antworten: Hohes Burnout-Risiko, holen Sie sich Unterstützung

- 8-10 Ja-Antworten: Akute Gefährdung, professionelle Hilfe ist wichtig

Dieser Test ersetzt keine professionelle Diagnose, gibt aber eine erste Orientierung.

Wer ist besonders gefährdet?

Burnout kann jeden treffen. Aber es gibt Faktoren, die das Risiko erhöhen:

Berufliche Risikofaktoren:

- Hohe Arbeitsbelastung über längere Zeit

- Wenig Einfluss auf die eigene Arbeit

- Unklare Erwartungen

- Mangelnde Anerkennung

- Rollenkonflikte

- Schlechtes Betriebsklima

- Helfende Berufe (Pflege, Sozialarbeit, Lehrkräfte)

Persönliche Risikofaktoren:

- Perfektionismus ("Ich muss alles 100% machen")

- Schwierigkeiten, Nein zu sagen

- Hohe Hilfsbereitschaft bei Vernachlässigung eigener Grenzen

- Geringes Selbstwertgefühl

- Starkes Harmoniebedürfnis

- Kontrollbedürfnis

Lebensumstände:

- Mehrfachbelastung (Job, Familie, Pflege)

- Chronischer Stress in mehreren Lebensbereichen

- Fehlende soziale Unterstützung

- Schwierige Lebensphasen (Trennung, Verlust)

Viele Frauen im mittleren Alter sind besonders gefährdet, weil sie oft mehrere Rollen gleichzeitig ausfüllen: Beruf, Mutterschaft, Partnerschaft, vielleicht noch die Pflege von Angehörigen. Diese Mehrfachbelastung ist ein klassischer Nährboden für Burnout.



Was Sie jetzt tun können: Erste Schritte aus der Erschöpfung

Wenn Sie Burnout-Symptome bei sich erkennen, ist das kein Grund zu verzweifeln. Im Gegenteil: Das Erkennen ist der erste wichtige Schritt zur Veränderung.

Sofortmaßnahmen bei akuter Erschöpfung

1. Nehmen Sie Ihre Symptome ernst

Bagatellisieren Sie nicht. "Wird schon wieder" funktioniert bei Burnout nicht. Je früher Sie handeln, desto besser.

2. Sprechen Sie darüber

Mit Menschen, denen Sie vertrauen. Mit Ihrem Hausarzt. Mit einer Psychologischen Beraterin. Schweigen macht alles nur schwerer.

3. Reduzieren Sie Belastungen

Wo können Sie jetzt sofort etwas abgeben? Was kann warten? Was können andere übernehmen? Seien Sie radikal ehrlich mit sich.

4. Schaffen Sie Inseln der Erholung

Auch kleine Pausen helfen. 10 Minuten bewusst atmen. Ein kurzer Spaziergang. Ein Moment nur für sich.

5. Holen Sie sich professionelle Unterstützung

Ein Hausarzt kann körperliche Ursachen ausschließen. Eine Psychologische Beratung hilft, die emotionalen und mentalen Aspekte zu bearbeiten.

Langfristige Strategien gegen Burnout

• Grenzen setzen lernen

Das ist für viele die größte Herausforderung. Nein sagen. Aufgaben abgeben. Sich abgrenzen. In der Beratung arbeiten wir gezielt daran, Ihre Grenzen zu erkennen und zu kommunizieren.

• Werte klären

Was ist Ihnen wirklich wichtig? Oft verlieren wir im Stress den Blick dafür. Wenn Ihr Leben nicht mehr zu Ihren Werten passt, entsteht innerer Konflikt und Erschöpfung.

• Selbstfürsorge etablieren

Das ist kein Luxus, sondern Überlebensstrategie. Regelmäßige Pausen, gesunde Ernährung, Bewegung, Schlaf – die Basics müssen stimmen.

• Unterstützung aufbauen

Soziale Kontakte sind ein wichtiger Schutzfaktor. Pflegen Sie Beziehungen. Nehmen Sie Hilfe an.

• Ressourcen aktivieren

Was gibt Ihnen Kraft? Was erfüllt Sie? Diese Ressourcen müssen wieder Raum bekommen in Ihrem Leben.

Wie Psychologische Beratung bei Burnout hilft

In meiner Praxis in Pommersfelden arbeite ich systemisch und traumasensibel mit Menschen, die von Burnout betroffen sind. Was bedeutet das konkret?

• Systemischer Ansatz:

Wir schauen nicht nur auf Sie als Einzelperson, sondern auf Ihr ganzes System. Beruf, Familie, Beziehungen – alles hängt zusammen. Oft liegen die Lösungen im System, nicht nur in Ihnen.

• Traumasensible Arbeit:

Burnout kann tiefe Wunden hinterlassen. Wir gehen behutsam vor, achten auf Ihre Grenzen und schaffen einen sicheren Raum für Ihre Gefühle.

• Konkrete Unterstützung:

Sie bekommen keine Theorien, sondern praktische Tools. Entspannungstechniken (ich bin auch Entspannungspädagogin), Strategien für den Alltag, Übungen zur Selbstregulation.

• Individuelle Begleitung:

Jeder Burnout ist anders. Deshalb passe ich meine Arbeit genau auf Ihre Situation an. Keine Standardlösungen.

Burnout-Prävention: Damit es gar nicht erst so weit kommt

Besser als Burnout zu behandeln ist, es zu verhindern. Hier sind die wichtigsten Präventionsstrategien:

• Achten Sie auf die Warnsignale

Je früher Sie gegensteuern, desto besser. Hören Sie auf Ihren Körper. Nehmen Sie Müdigkeit, Gereiztheit und Unlust ernst.

• Pflegen Sie Ihre Work-Life-Balance

Auch wenn dieser Begriff abgedroschen klingt: Er ist wichtig. Arbeit ist ein Teil Ihres Lebens, nicht Ihr ganzes Leben.

• Bauen Sie Resilienz auf

Resiliente Menschen erholen sich schneller von Belastungen. In meinem Buch "Der Resilienz-Code" beschreibe ich ausführlich, wie Sie Ihre psychische Widerstandskraft stärken können.

• Etablieren Sie Routinen der Selbstfürsorge

Täglich kleine Dinge, die Ihnen guttun. Das kann Sport sein, Meditation, ein Hobby, Zeit mit Freunden. Finden Sie heraus, was Sie auftankt.

• Setzen Sie klare Grenzen

Zwischen Arbeit und Freizeit. Zwischen Ihren Bedürfnissen und denen anderer. Grenzen sind nicht egoistisch – sie sind gesund.

• Suchen Sie rechtzeitig Unterstützung

Warten Sie nicht, bis Sie am Boden sind. Coaching oder Psychologische Beratung können präventiv wirken und Ihnen helfen, gar nicht erst ins Burnout zu rutschen.

Burnout am Arbeitsplatz: Was können Arbeitgeber tun?

Auch wenn dieser Artikel sich an Betroffene richtet: Burnout ist nicht nur ein individuelles Problem. Arbeitgeber tragen Verantwortung.

Gesunde Arbeitsstrukturen:

- Realistische Arbeitsbelastung

- Klare Erwartungen und Kommunikation

- Wertschätzung und Anerkennung

- Möglichkeiten zur Mitgestaltung

- Gutes Betriebsklima

Unterstützungsangebote:

- Betriebliches Gesundheitsmanagement

- Supervision und Coaching-Angebote

- Flexible Arbeitszeitmodelle

- Schulungen zu Stressmanagement

Falls Sie als Unternehmen im Raum Bamberg Interesse an Workshops oder Vorträgen zum Thema Burnout-Prävention haben, sprechen Sie mich gerne an.



Ablauf einer Beratung

Erstes Kennenlerngespräch (kostenlos, 15 Minuten):

Wir schauen, ob die Chemie stimmt und klären Ihre wichtigsten Fragen.

Stabilisierungsphase:

Zunächst geht es darum, Sie zu stabilisieren. Akute Überforderung zu reduzieren. Erste Entlastung zu schaffen.

Verarbeitungsphase:

Dann schauen wir tiefer: Welche Muster haben zum Burnout geführt? Was muss sich ändern? Was brauchen Sie wirklich?

Neuorientierungsphase:

Schließlich entwickeln wir gemeinsam eine Vision: Wie soll Ihr Leben aussehen? Was wollen Sie anders machen?

Die Beratung findet entweder in meiner Praxis in Pommersfelden (gut erreichbar aus Bamberg, Forchheim, Erlangen-Höchstadt) oder bequem online per Videosprechstunde statt.



Ihre nächsten Schritte

Burnout zu erkennen ist mutig. Und es ist der erste Schritt zur Veränderung.

Sie müssen nicht warten, bis Sie komplett zusammenbrechen. Je früher Sie handeln, desto schneller finden Sie zurück zu Ihrer Kraft.

Was Sie jetzt tun können:

1. Machen Sie den Selbsttest in diesem Artikel und seien Sie ehrlich zu sich selbst

2. Sprechen Sie mit jemandem über Ihre Situation

3. Holen Sie sich professionelle Unterstützung, wenn Sie mehr als 3 Warnsignale bei sich erkennen

4. Laden Sie mein kostenloses eBooklet herunter mit SOS-Tipps für Resilienz und Selbstregulation

Vereinbaren Sie ein kostenloses Kennenlerngespräch

Wenn Sie spüren, dass Sie an einem Punkt sind, wo professionelle Begleitung hilfreich wäre, dann zögern Sie nicht.

In einem unverbindlichen 15-minütigen Gespräch können wir klären, ob und wie ich Sie unterstützen kann. Manchmal hilft schon dieses erste Gespräch, um Klarheit zu gewinnen.

Sie erreichen mich telefonisch unter 09502 - 92 54 405 oder direkt über meinen [Online-Kalender](https://zeeg.me/kontakt1588).

Denken Sie daran:

Burnout ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist ein Zeichen dafür, dass Sie sehr viel gegeben haben – oft mehr, als gut für Sie war. Und es ist ein Signal, dass sich etwas ändern darf.

Ihre innere Flamme ist nicht erloschen. Sie braucht nur wieder Raum zum Brennen.

*Stefanie Kyhos ist Psychologische Beraterin, systemischer Coach und Resilienztrainerin mit Praxis in Pommersfelden bei Bamberg. Sie begleitet Menschen durch emotionale Erschöpfung und Burnout – mit Empathie, Fachkompetenz und praktischen Tools für den Alltag.*